[연예인 운동법] 운동효과를 극대화시켜주고 뭉친 근육을 풀어주는 폼롤러 스트레칭 방법!

[연예인 운동법] 운동효과를 극대화시켜주고 뭉친 근육을 풀어주는 폼롤러 스트레칭 방법! 

 

앗뇽! 먹짜님들~★ 먹뽀언니예용(●'◡'●)

 

운동 효과를 극대화 시키고 다치는 곳 없이 운동을 하려면 스트레칭이 필수 잖아요!

 

맨몸 스트레칭도 해봤지만 힘을 줄때 스스로와 타협하다 보니 제대로 근육이 풀리지 않더라구요.

 

그래서 폼롤러를 이용한 스트레칭을 통해 복부, 허리, 옆구리 등 뭉치고 뻐근한 몸을 마사지 하여 근육을 풀어주었더니, 다음날 근육통도 덜하고 너무 좋더라구요.

 

폼롤러 자체는 운동기구라기 보다는 자가근막이완에 가장 좋은 스트레칭 도구라고 생각하시면 될 거같아요.

 

내 무게를 실어서 내 온몸의 근육을 마사지 한다고 생각하시면 되는데, 마사지 뿐만 아니라 원형으로 되어 있어서 다양한 스트레칭을 좀 더 쉽게 할 수 있다는 장점이 있어요.

 

하지만 이 폼롤러도 다양한 종류가 있고 어떻게 사용하는건지 모르신다면! 먹뽀언니가 준비한 폼롤러 스트레칭 방법과 제품 추천 잘 보시고 따라해보세요!! 그럼 바로 갈께요~

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"폼롤러가 뭐길래?"

[사진출처] 코멧 EPP 폼롤러

폼롤러는 원기둥 모양이나 반원 모양의 제품이예요.

 

뛰어난 운동 효과로 필라테스에 자주 사용되는 운동 소도구이기도 하죠. 가볍고 단단한 스펀지 재질인데, 다른 운동기구에 비해 가격이 저렴하고 집에서 스스로 쉽게 할 수 있어 요즘 많이들 사용하고 계시죠.

 

예전 나혼자 산다에서 헨리가 잠에서 깨어나자마자 사용한 기구이고, 주로 자가 근막 이완법에 사용되는 소도구예요.

 

근막은 근육을 외부에서 둘러싸고 있는 구조로 근육을 보호하고 지지하는 역할을 해요.

 

그런데 자세 불균형, 잘못된 운동 과정 등에 의해 근막이 손상하면 변형과 유착이 발생해 뻣뻣해지고 근육의 움직임이 제한되어 통증이 발생하게 돼요.

 

통증 부위는 개인마다 다르지만 주로 허벅지, 겨드랑이, 등, 어깨, 등 부위이며, 폼롤러를 이용해 쉽게 찾을 수 있어요.

 

폼롤러 스트레칭은 이런 통증 부위에 최대한 힘을 뺀 다음 지속해서 자극을 가해주는 것인데요, 통증 해소는 물론이고, 근육 불균형을 바로 잡아 근육의 길이가 줄어들지 않도록 유지해주는 효과가 있어요.

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그럼 폼필러의 효과를 자세히 알아볼께요.

 

 

1. 일자목, 굽은 등, 둥근 어깨의 자세를 바르게 바꿀 수 있게 도와줘요.

 

사람들은 태어날때부터 몸을 움츠리고 태어나잖아요~이건 바로 몸을 스스로 보호하려는 모양이라고 해요.

 

게다가 좌식생활을 주로 하는 우리나라 사람들은 오랫동안 목, 등, 어깨를 굽히는 자세로 살아가요. 그렇게 되면 이 모든 부위들이 같이 굽어버릴 확률이 높아지죠.

 

그래서 폼롤러를 이용해서 굽은 등과 어깨가 되는 것을 예방할 수 있어요. 평소 본인의 자세가 나쁘다는 이야기를 자주 듣거나, 모니터 혹은 스마트폰을 많이 하시는 분들이라면 사용해보시면 좋을 거 같네요.

 

2. 평소 통증 있는 부위를 찾아서 스스로 관리하기 쉬워요.

 

평소 다리를 꼬고 앉거나 짝다리로 서 있거나 턱을 괴고 있는 등 잘못된 생활습관을 가지고 있다면 신체에 불편한 곳들이 생기게 되죠.

 

하지만 폼롤러를 이용한다면 스스로 불편한 부분을 찾아서 관리 할 수 있어요.

 

특히 겨드랑이와 허벅지 부분은 긴장이 많이 되어 있는 곳이라서 폼롤러로 쉽게 통증 부위를 찾을 수 있어요.

 

최대한 힘을 빼서 폼롤러가 자극할 수 있게 해주고 , 빈도를 높여간다면 어느 순간부터는 더이상 통증이 없어질거예요.

 

3. 균형을 잡도록 도와주기 때문에 몸의 좌우밸런스의 향상을 도움을 줘요.

 

폼롤러는 코어근육 및 몸통안정근들을 향상시킬 수 있고, 무너져 있는 밸런스를 개선할 수 있게 도와줘요.

 

바른 자세로 균형을 잡을 수 있는 운동을 폼롤러 위에서 꾸준히 해본다면 균형능력 향상 시킬 수 있답니다.

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"폼롤러 운동법"

 

1. 목, 허리 스트레칭

1) 폼롤러가 양 날개 뼈 사이에 올 수 있게 누운 뒤, 양손으로 머리를 받쳐주고 양 팔꿈치는 편안하게 두세요.

 

2) 폼롤러를 지렛대 삼아 등을 기지개 켜듯이 뒤로 천천히 젖히고 양팔꿈치는 펴주세요.

 

3) 등에서부터 허리까지 마사지하듯이 그림처럼 발로 바닥을 지탱하여 위아래로 밀어주세요.

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2. 허벅지 근육 이완 스트레칭

1) 팔꿈치를 플랭크 자세로 바닥에 두고 폼롤러에 한 쪽에 허벅지를 두고 반대다리는 길게 뻗어서 발로 바닥을 지긋이 눌러 주세요.

 

2) 좌우로 폼롤러에 허벅지를 밀어주세요.

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3. 종아리 스트레칭

1) 허벅지와 종아리 사이에 폼롤러를 끼고 엉덩이로 지긋이 눌러주세요.

 

2) 종아리 다음 발목과 종아리 사이에 폼롤러를 밑으로 끼고 또 한번 지긋이 눌러 주세요.

 

위 동작이 어려우시다면 이렇게 해보세요~

1) 폼롤러를 종아리 밑에 넣고 양 팔을 뒤로하고 중심을 잡아주세요.

 

2) 두 다리와 몸이 일자가 되는 느낌으로 폼롤러를 종아리에서 굴려주시면 돼요.

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4. 등 근육 이완 스트레칭

1) 척추를 중심으로하여 수직으로 폼롤러를 놓고 중심을 잡아주세요. 

 

2) 가슴과 등이 약간 당길 정도로 팔을 양쪽으로 벌려주세요. 혹은 양쪽 깍지 낀 팔을 머리에 받치고 등 뒤에 롤러로 무게 중심을 잡아주세요.

 

3) 등 뒤의 롤러를 롤릴하여 허리부터 등까지 부드럽게 마사지 해주세요.

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5. 팔 근력 이완 운동

1) 팔을 폼롤러 위에 올린 후 양쪽 다리로 균형을 잡은 플랭크 자세를 취해주세요.

 

2) 아랫배에 힘을 주며 복부를 들어주고 팔꿈치와 다리로 전신을 지탱한 후 버티는 동작을 취해주면 복근 근력을 강화하는데 도움을 줘요.

 

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"폼롤러 주의사항"

 

폼롤러를 30분 이상 장시간 사용하거나 너무 큰 폼롤러를 사용할 경우 관절이 받는 압력이 과도하게 늘어날 수 있어요.

 

척추의 관절이 약한 사람이나 노인의 경우 폼롤러를 허리, 관절에 직접 대고 할 경우 오히려 통증을 유발하거나 척추, 관절을 약하게 만들 수 있어요.

 

디스크 환자가 폼롤러로 허리를 과도하게 압박하게 되면 디스크 탈출의 위험이 높고 신경 압박으로 인해서 부종과 염증이 악화 될 수 있어요. 

 

부상당한 부위에 롤링을 할 경우에는 손상 된 부분이 더 나빠질 수 있으니까 통증이 가라앉을 때까지는 롤링을 피해주세요!

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폼롤러로 할 수 있는 근육운동 및 스트레칭 방법을 알아봤는데요.

 

근육이 뭉치고 아프면 결국 운동을 그만하게 되잖아요~ 맘먹었을때 우리 최대한의 효과를 보려면 꾸준함이 방법이니까 그걸 도와줄 수 있는 가장 큰 도구가 아닐까 싶네요.

 

그럼 모두 안전한 운동 하시고 먹뽀언니는 다음에 더 유익한 정보로 돌아올께요!! 뿅~★

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