[홈트]집에서 할 수 있는 효과적인 다이어트 맨몸 운동 추천!

앗뇽! 먹짜님들~★ 먹뽀언니예용(●'◡'●)

 

오늘은 집에서 간단히 할 수 있는 맨몸운동에 대해 알아 볼거에요.

 

여성분들의 경우 웨이트를 잘 안하시는 경우가 종종 있는데 웨이트 즉 근력운동을 하면 신진대사를 강화, 가속화하여 더 많은 지방과 칼로리를 소모한다고 해요. 

 

그럼 지금부터 맨몸으로 할 수 있는 근력운동에 대해 알아볼까요?

 

집에서 할 수있는 10 가지 운동

모든 동작은 한 번에 15~20회 반복하고 3세트 씩 진행하세요.

 

1. 스쿼트 

 

발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 거의 의자에 앉았을 때 처럼 90도에 가깝게 내리고 무릎을 구부릴 때 허벅지가 바닥과 평행을 이루어야 해요. 

주의 할 점은 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하고 가슴은 똑바로 펴서 정면을 바라봐야 해요. 

 

 

 

 

2. 삼두근 팔 굽혀 펴기

손을 어깨 너비만큼 벌리고 내려오면서 팔꿈치를 최대한 몸에 가깝게 구부립니다.  

너무 힘들 경우 무릎을 바닥에 대고 시작하고 익숙해지면 위와 같이 하시면 되요.

더 강한 강도를 원하시면 발을 의자등에 올려 놓고 하시면 보다 높은 강도의 운동을 할 수 있어요.

 

3.스케이트 타기

스쿼트 자세에서 오른발을 왼발 뒷쪽으로 쭉 뻗어 주며 왼발로 버텨요.  즉시 반대로 오른발을 앞으로 빼 땅을 딛고 지탱하며 왼발은 오른발 뒤로 쭉 뻗어줘요.

 

4.플랭크 크롤링

플랭크 자세에서 한 팔을 뻗어 손바닥으로 바닥을 짚고 다른 한 팔도 뻗어 바닥을 지탱하여 팔굽혀 펴기 시작 전 자세를 만들어요. 그 뒤 곧바로 한 팔씩 굽혀 플랭크자세를 만드는 것을 반복

 

5.워킹 런지 

발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆구리에 둔 채로 오른발로 앞으로 나아가고 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 무릎이 약 90도 구부러져야 해요. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 위에 유지되도록하고 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하시는게 중요해요.  오른발의 균형을 맞추고 발을 바꿔서 동작을 반복하시면 되요.

 

6. 싱글 레그 밸런스 스틱

몸을 똑바로 세운 상태에서 상체를 앞으로 숙이면서 팔은 앞으로 쭉 뻗어주세요. 동시에 왼쪽 발 뒤꿈치를 천장쪽으로 들어 올려 앞으로 뻗은 팔과 수평이 되도록 해주세요.

 

 

7. 팔 다리 교차 뻗기

두 팔과 두 다리를 모두 바닥에 붙인 상태에서 시작하여 손이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있도록 자세를 잡아주세요. 오른쪽 다리를 천천히 뒤로 뻗고 왼쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 다시 팔과 발을 반대 방향으로 바꿔 똑같은 동작을 반복하시면 되요.

 

8. 사이드 플랭크

오른쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 오른쪽에 누은채로 시작하세요. 발을 바닥에 대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 팔꿈치로 몸을 지탱하세요. 약 3 초간 엉덩이를 들어올렸다가 천천히 바닥으로 내려 놓았다가 들었다가를 반복하세요.

 

 

9.브릿지

천장을 향해 누으시고 팔을 편안히 내려 놓고 손바닥을 바닥을 향하도록 하세요. 발바닥이 바닥을 보도록 하고 무릎은 구부립니다. 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 바닥에서 부터 최대한 들어 올리세요. 3 초간 버티고 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리는 것을 반복하세요.

 

10. 슈퍼맨 자세

 

배를 바닥으로 향하고 팔을 머리 쪽으로 쭉 뻗은채로 누우세요. 팔과 다리를바닥에서 30도 이로 올린다는 생각으로 최대한 들어올리면서 쭉 뻗어주세요. 최대한 높이 올렸으면 3초간 버티고 원자세로 돌아옵니다.

 

 

이 운동들은 근력을 강화시키고 기초 신진 대사량을 강화 하여 같은 양의 식사를 해도 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있게 해주어 다이어트에도 효과가 좋아요. 또한 이 운동들은 우리 몸을 지탱해주는 가장 기본적이고 중요하 코어 근육들을 단련시키는데 도움을 주어 보다 균형있는 몸을 만들게 해준답니다.

 

보다 더 좋은 운동 효과를 보고 싶으시다면 아래 글을 참고하세요.

 

https://product4u.tistory.com/78

[식욕억제, 수분충전, 피로회복] 마시면서 살 빼는 하드코어 버닝티

 

 

https://product4u.tistory.com/59

[동상이몽, 미우새]단백질 보충제, 다이어트 필수템 칼로바이 프로틴 음료 추천!!

 

 

우리 먹짜님들 헬스장도 못가시고 답답하시겠지만 집에서라도 조금씩 위 운동들 따라하시면서 건강 챙기세요~^^