[홈트템] 안전하게 코어근육 강화하는 법!! 짐 볼 운동 법, 짐 볼 고르는 법!!
앗뇽! 먹짜님들~★ 먹뽀언니예용(●'◡'●)
오늘은 안전하게 코어근육을 단련할 수 있는 운동 법에 대해 알아볼까해요.
코어근육은 몸에 기본이 되고 중심이되는 가장 중요한 근육으로 코어근육을 단련하면 신체 균형에 도움이 되고 쉽게 지치거나 피로감을 느끼게 만드는 잘못된 자세를 교정해 주는 역할을 해요. 또 코어 근육을 단련하면 기초신진대사량이 증가하여 동일한 양의 식사를 하고도
더 많은 칼로리를 태울 수 있게 되요.
자 그럼 코어근육을 안전하게 단련할 수 있는 운동에 대해 알아 볼까요?
오늘 소개시켜 드릴 운동은 바로 짐 볼 운동이에요.
헬스장 등에서 자주 보셨을 그 커다란 공!!! 그게 바로 짐 볼이에요. 발란스 볼이라고도 하죠.
짐 볼 운동의 효능
- 척추 교정
- 올바른 자세 찾기
- 허리통증 완화
- 복부 근육 강화
- 규형감 향상
- 코어 근육 강화
짐 볼 운동은 안전하게 코어를 단련할 수 있는 가장 좋은 운동 방법 중 하나에요.
짐 볼 운동은 초보자들이 올바른 자세를 유지하며 운동할 수 있도록 하여 제대로 운동 효과를 볼 수 있게하고 또 올바른 자세를 유도하기 때문에 부상의 위험이 덜 해요.
대표적인 짐 볼 운동 방법
근육을 조각하고 안정성을 향상시킬 준비가 되셨습니까? 체육관이나 집에서 할 수있는 이러한 안정성 공 운동을 시도하십시오.
1. 잭나이프
효과: 고관절 근을 강화하고 복근을 수축하여 복근을 강화 시켜줘요.
주의할 점: 최대한 천천히 운동하고 공을 몸쪽으로 당길 때 복근을 최대한 쥐어짜는 느낌으로 자극해 주세요.
2. 햄 스트링 컬
효과: 햄스트링과 둔부 근육 강화
주의할 점: 무릎이 90도가 될 때까지 발을 당겨 주시고 발을 당겼을 때 엉덩이 근육을 짜준다는 느낌으로 3초간 유지한 뒤 천천히 원래 자세로 복귀하세요.
3. 데드 버그
효과: 팔과 다리를 교차로 움직으는 동안 척추를 안정되게 유지하며 공을 제자리에 유지함으로 신체 균형감을 향상 시키고 코어 근육을 골고루 발달 시킬 수 있어요.
주의할 점: 팔과 다리를 교차하여 펼때 땅에 닿지 않도록 주의하세요. 동작은 최대한 천천히 정확하게 하시는게 중요해요.
4. V- 패스
효과: 손과 발 사이에 공을 전달할 때 코어가 운동되며 공이 땅에 떨어지지 않도록 안쪽 허벅지와 팔 근육을 사용하여 전신운동 효과를 누릴 수 있어요.
주의할 점: 운동을 하는동안 등과 허리는 항시 바닥에 붙어 있도록 주의하세요. V자를 만들어 공을 전달할 때 복근을 최대한 조여준다는 느낌으로 쪼아 주세요. 운동을 하는 동안 팔과 다리가 땅에 닿지 않게 주의하세요.
5. 푸시 업
효과: 팔굽혀 펴기의 강도를 놉혀 더욱 강한 가슴 운동이 가능하고 허리와 다리를 일자를 만들어 주기 위해 허리 코어근육을 강화합니다.
주의할 점: 운동을 하는 동안 다리와 허리 몸을 항상 일자로 유지하세요. 팔꿈치는 몸에 꼭 붙입니다.
6. 벽 스쿼트
효과: 둔부, 햄스트링 및 쿼드를 강화시키면서 엉덩이와 코어를 강화 시켜줘요.
주의할 점: 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않게 주의하세요. 무릎을 굽혀 최하지점에 도달 했을 때 잠시 멈추고 복귀하세요.
7. 러시아 트위스트
효과: 코어의 안정성과 회전 강도, 유연성을 향상시킵니다.
주의할 점: 팔이 굽혀 지지 않도록 바른 자세를 유지해 주세요. 공에서 떨어지지 않도록 최대한 천천히 바른 자세로 근육의 움직임 하나 하나에 집중하며 운동하세요. 허벅지를 바닥과 평행하게 만들고 무릎은 지각을 만들어 주세요.
8. 싱글레그 힙 업
효과 : 둔부와 햄스트링을 단련하고 다리 사이의 근육 불균형을 개선 시켜줘요.
주의할 점: 어깨가 바닥에서 떨어지지 않게 주의하세요. 공의 위치가 바뀌거나 흔들리지 않게 최대한 신경써서 운동하세요. 엉덩이를 최고점까지 들어 올렸을 때 최대한 쥐어짜준다는 느낌으로 근육을 자극하세요.
9. IYT
효과 : 종일 책상에 앉아 컴퓨터와 공부로 지친 어깨와 등 근육을 풀어주고 강화해 주는 효과가 있어요.
주의할 점: 몸이 일자가 되게 유지해 주세요. 팔을 들어 올릴 때 상체를 들어 올리지 않도록 주의 하세요.
10. 롤아웃
효과: 복근과 코어를 강화하는데 효과적입니다.
주의할 점: 공을 놓치지 않도록 천천히 주의하여 볼을 굴리세요. 상체와 허벅지는 항상 일자를 유지해 주세요. 공을 최대한 멀리 보낸 뒤 잠시 멈춰주세요. 그리고 서서히 원래 위치로 복귀하세요.
11. V 자 앉기
효과: 안전하게 복근 운동을 할 수 있어요.
주의할 점: 팔은 다리와 평행이 되도록 유지하세요. V자가 되도록 올라오면 잠시 멈추고 복근을 짜주세요.
12. 무릎 턱
효과: 엉덩이와 복근 운동에 효과적이에요. 지구력 향상에도 도움이 되요.
주의할 점: 다리를 폈을 때 몸이 바닥과 평행이 되도록 해주세요. 몸을 구부리고 폈을 때 잠시 멈춰 근육을 조이고 펴주세요.
13. 오버 헤드 볼 스쿼트
효과: 어깨 밑 허벅지 허리의 코어 근육을 강화하는 효과가 있어요.
주의할 점: 공을 든 팔이 머리 뒤로 넘어 가지 않게 주의하세요. 스쿼트 시 무릎이 발끝을 넘어 가지 않도록 주의하세요.
짐 볼 크기 고르는 법
키가 162cm 이상인 경우 지름이 65cm 인 짐 볼을 사용하세요. 그 보다 키가 작으신 분들은 55cm 지름의 짐볼을 사용하세요.
헬스장에 가서 자신에게 맞는 짐볼을 직접 확인해 보시는 것도 좋은 방법 이에요.
자 어떠신가요? 먹짜님들~
짐볼로 안전하게 코어근육 단련하셔서 몸의 균형도 잡고 체력도 길러 보시는건 어떨까요?
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